~ Situps MAX ~ Freeletics - Woche 2 - Trainingseinheit 3

Sonntag - Training auf dem Ergometer

Das HADES Workout vom Samstag war echt anstrengend, jedoch habe ich nur ganz wenig Muskelkater bekommen - nicht der Rede wert. Also nutzte ich den Sonntag, um mich aufs Ergometer zu schwingen. Da

Training zur Verbesserung der aeroben Fitness
(Kurve der Wattzahl ist bei dem Training
komischerweise immer fehlerhaft. Alle
Spitzen wurden mit 115 Watt gefahren)

ich in der Mitte der Woche ja schon das Training zur Verbesserung der Grundlagenausdauer gefahren bin, habe ich am Sonntag dann mal das aerobe Training gefahren. Vor und nach dem Training habe ich mich echt ganz gut gefühlt. Puls und SpO2 waren während dem Training absolut im Range und haben sich direkt im Anschluss sehr schnell erholt - fünf Minuten nach Trainingsende war die SpO2 auf 98% (GEIL!) und die HF bei 94 bpm.

• Maximale HF: 133 bpm
• Durchschnittliche HF: 113 bpm
• SpO2 max: 95%
• SpO2 min: 93%

Ansonsten lief an dem Tag kein Training mehr. Als Abschluss haben wir mit ein paar Kumpels RISIKO bis spät in die Nacht gezockt. Der Abend ging absolut auf die Lachmuskeln ;)
Den Ostermontag habe ich komplett regeneriert. Eigentlich wollte ich die Situps MAX machen, aber die Faulheit siegte. Oder anders ausgedrückt: Ich habe auf meinen Körper gehört, der sich ausruhen wollte =)

Dienstag (heute) - Freeletics und Ergometer

Heute standen also dann die Situp MAX auf dem Programm, da morgen ja schon wieder HADES auf mich wartet. Den werden wir aber wieder in der Gruppe bezwingen ;)
Die beiden Situp MAX habe ich mir heute natürlich eingeteilt. Das erste Training habe ich heute morgen direkt im Anschluss an die Inhalationen, Thoraxobilisation und Autogene Drainage gemacht. Doch vorher als Warm Up habe ich, wie seit Februar fast täglich, den Sonnengruß gemacht. Wie ich den Sonnengruß in meine Therapie einbinde, werde ich ein anderes Mal näher erläutern.

Voller Motivation konnte ich mit 83 Situp in 300 sec. meine PB (persönliche Bestleistung) rausholen! Super cool! Wie schon beim letzten Mal, hatte ich die Füße wieder unterm Schrank fixiert. Leider merke ich tatsächlich, dass man dadurch viel mit den Beinen statt mit Bauch und Rumpf arbeitet. Aber modifizierte Situp ohne Fixierung der Füße mache ich in den Workouts, die wir in der Gruppe gemeinsam machen.
Am Mittag hatte ich dann einen Termin in meiner CF-Ambulanz, um einen Lungenfunktionstest zu machen. Ich wollte das unbedingt jetzt mal machen, damit ich einen vorher und nachher Vergleich habe.
Auf die heutigen LuFu Werte und was sie bedeuten werde ich ebenfalls ein anderes Mal eingehen.
Am Abend stand dann die zweite Runde Situp MAX an. Die PB vom Morgen konnte ich nicht toppen, aber mit 79 Wiederholungen bin ich trotzdem zufrieden. Außerdem habe ich diesmal auch die HF und SpO2 gemessen:

• Maximale HF: 154 bpm
• Durchschnittliche HF: 140 bpm
• SpO2 max: n/a
• SpO2 min: n/a
• SpO2 0 min nach Training: 93%
• SpO2 5 min nach Training: 97%

Im Anschluss habe ich mich nochmal aufs Ergometer geschwungen und das dritte Training gefahren - Anaerobes Training zur Steigerung der maximalen Leistungsfähigkeit. Sowohl bei den Situps, als auch bei

Anaerobes Training zur Steigerung der
maximalen Leistungsfähigkeit

Ergo-Training habe ich mich nicht so fit gefühlt. Schon bei der ersten Spitze im Intervalltraining merkte ich, dass die HF relativ hoch war und die SpO2 auch schon auf 93% runter ging. Aber ich konnte die folgenden Trainingsspitzen fahren, ohne dass die HF über die 152 bpm und die SpO2 unter 90% ging. Eigentlich war das Training also auch im Range. Vielleicht war die HF von Beginn an schon aufgrund der vorangegangenen Inhalation mit Salbutamol erhöht.

• Maximale HF: 147 bpm
• Durchschnittliche HF: 123 bpm
• SpO2 max: 95%
• SpO2 min: 91%

Eat clean: Falafel-Pizza und Powershake

Gestern habe ich mich mal wieder an Falafel gewagt. Nachdem sich beim ersten Versuch vor vielen Wochen die Falafel beim Frittieren im Fett aufgelöst haben, habe ich sie dieses Mal im Backofen gemacht. Das hat super geklappt. Kichererbsen hatte ich schon am Sonntag eingelegt und gestern dann fertig gekocht.

Dazu habe ich einen Sesam-Kichererbsen-Yoghurt Dipp und Fladenbrote gemacht.

Da ich ja natürlich gleich ne Extraportion gemacht habe (als Single kocht man ja immer für mehrere Tage LOL), hatte ich heute noch viele Falafel übrig. Erneut habe ich Fladenbrote selbst gemacht, jedoch ging das Experiment mit gemahlenen Kichererbsen, Mehl und Wasser als Teig doch eher nach hinten los. In der Pfanne ließ es sich zwar ganz gut anbraten, aber zum Rollen war es nicht geeignet. Außerdem hatte ich Salz im Teig vergessen und die "Fladen" haben eher ein bisschen nach Kichererbsen-Pappe geschmeckt. Und da sich der Teig ja nicht einrollen ließ, musste er halt als eine Art Pizza-Teig herhalten. Getoppt habe ich die Fladen mit Falafel, dem Sesam-Dip, Gurken, Tomaten und frischer Petersilie. Das müsste so insgesamt eine gute Proteinquelle gewesen sein =)

Und jetzt gerade gibts noch nen Powershake. Der gibt mir nach dem Training vorhin noch ein bisschen Energie zurück.

Falafel-Pizza

Powershake

Zutaten Power-Shake:

• Bananen (TK und/oder frisch)
• Beerenmix (TK)
• etwas Zitronensaft
• Leinöl
• Sesam
• getrocknete Äpfel (aus dem eigenen Garten)
• Holundersaft (aus dem eigenen Garten)
• Reis-Kokos-Drink
• Proteinpulver